Yaşlılar İçin Evde Yapılabilecek Basit Egzersizler

Hareketsizlik, yaşlılarda kas kaybını, denge bozukluğunu ve düşme riskini hızla artırır. Düzenli ve basit egzersizler ise bağımsızlığı korumanın en etkili yollarından biridir. Yeni bir egzersize başlamadan önce mutlaka hekiminize danışın; özellikle kalp, tansiyon ya da eklem sorunu varsa.

Güvenlik önce

• Sağlam, kolçaklı bir sandalye kullanın.
• Tutunabileceğiniz bir tezgah ya da masa yakınında çalışın.
• Kaymaz ayakkabı giyin.
• Ağrı, göğüs sıkışması ya da baş dönmesi olursa durun.

Oturarak yapılabilecekler

1. Diz uzatma: Sandalyede oturun, bir bacağı düz uzatıp 3 saniye tutun, indirin. Her bacak için 10 tekrar.
2. Ayak bileği çevirme: Ayakları yerden kaldırıp bilekleri iki yöne çevirin.
3. Omuz çevirme: Omuzları önden arkaya yavaşça çevirin.
4. Topuk-parmak ucu: Oturarak sırayla topuk ve parmak uçlarını kaldırın.

Ayakta, destekle

5. Sandalyeden kalkma: Kollarınızı göğsünüzde çapraz yapıp sandalyeden kalkın ve oturun. 5–10 tekrar. Bu hareket bacak kaslarını güçlendirir.
6. Parmak ucunda yükselme: Tezgaha tutunarak parmak uçlarında yükselin, yavaşça inin.
7. Yana bacak açma: Tezgaha tutunarak bir bacağı yana açıp kapatın.
8. Tek ayak üstünde durma: Tezgaha tutunarak birkaç saniye tek ayak üstünde durun; denge geliştikçe süreyi artırın.

Yürüyüş

Günde birkaç kez kısa yürüyüşler, uzun ve seyrek yürüyüşlerden daha kolay sürdürülebilir. Hava kötüyse ev içinde koridor yürüyüşü de işe yarar.

Süreklilik

Egzersizi günün belirli bir saatine bağlamak alışkanlık oluşturur. Bir bakıcı ya da aile üyesiyle birlikte yapmak hem güvenliği hem motivasyonu artırır. Düşme önlemleri için yaşlılarda düşme riski yazımıza da göz atın.